Król Salomon był znany ze swej mądrości, dowcipu i licznych związków małżeńskich. Chociaż czasem przeżywał frustracje, zapewne nigdy się nie nudził. Jako namiętny czytelnik, pochłonął niewątpliwie wszystkie dostępne rękopisy tamtych czasów. Jako doświadczony krytyk (ponad dwa tysiące lat przed wynalezieniem druku), stwierdził lakonicznie: „Pisaniu wielu ksiąg nie ma końca, a nadmierne rozmyślanie męczy ciało” (Kazn.Sal. 12,12).
Wobec ogromnej ilości książek, spływających z naszych nowoczesnych drukarni, to co powiedział Salomon tak dawno temu, wcale nie straciło na aktualności. Dotyczy to w szczególności książek zawierających porady zdrowotne. Setki samozwańczych ekspertów od odżywiania zasypują nas rozmaitymi dietami, mającymi uwolnić nas z każdej naszej dolegliwości. Publikacje, poświęcone odżywianiu, zawierają tak wiele sprzecznych ze sobą poglądów, że przeciętny odbiorca ma powody czuć się zmęczony, oszołomiony i zdezorientowany.
Jeden z klasycznych fragmentów, mówiących, w jaki sposób się „odżywiać” znajduje się w RUBAIYACIE Omara Khayyama:
Bochenek chleba w cieniu gałęzi
Butelka wina, księga wierszy
I ty obok mnie, śpiewająca na pustyni.
Tyle trzeba — by pustynię zmienić w raj.
W poezji tej, pełnej uroku i romantyzmu, nie znajdziemy jednak przykładu zdrowego odżywiania. Wręcz odwrotnie — wychwala fatalną dietę, prowadzącą wprost do chorób niedoborowych, a nawet do marskości wątroby! Z drugiej jednak strony na temat odżywiania napisano wiele cennych książek. Gdy opanujemy podstawową wiedzę, możemy dotrzeć do „kulinarnego raju”, gdzie potrawy, które będziemy wybierać i gotować, będą nie tylko zadowalały nasze kubki smakowe, ale czyniły zadość wszystkim potrzebom naszego organizmu. Dodając do tego światło świec i odpowiednią muzykę, otrzymamy romantyczną atmosferę. Niektóre pozycje, poświęcone odżywianiu i gotowaniu, zarzucają nas mnogością wzorów oraz danych dotyczących kalorii, zawartości i proporcji aminokwasów i węglowodanów złożonych, tłuszczy nasyconych i nienasyconych, witamin i pierwiastków śladowych. Gdy wreszcie przetrawimy tę masę informacji, dochodzimy do wniosku, że wyższe wykształcenie, a może nawet doktorat z żywienia, są wstępnym warunkiem zrobienia sobie kanapki!
Inaczej jest tutaj, w tej książce. Chociaż będę odwoływał się do naukowych zasad odżywiania, pamiętaj proszę, że teoretyczna wiedza nie jest konieczna, aby zdrowo jeść. Nauka o odżywianiu, tak jak wszystkie inne, może być bardzo złożona, a przecież miliony prostych ludzi na całym świecie odżywiają się właściwie, nie otwierając nigdy książki kucharskiej, ani nie zasięgając porady dietetyka. Każdego dnia, nie zaglądając do tabelek, publikowanych przez różne instytuty i departamenty, Hunzowie spod Himalajów czy Indianie Tarahumara z Meksyku spożywają posiłki, które zawierają właściwą ilość białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów.
Powinniśmy zwrócić baczniejszą uwagę na odżywianie z kilku powodów. Po pierwsze, wszystkie komórki i tkanki naszego ciała zbudowane są ze składników dostarczanych wraz z pożywieniem. Po drugie, jak już wspomniano, pokarm jest źródłem energii dla wszystkich życiowych funkcji naszego ciała. Po trzecie, żywność jest znaczącym elementem w naszym środowisku, z którym jesteśmy związani. A w końcu, jedzenie ma sprawiać nam przyjemność. Jedzenie zostało pomyślane jako integralny składnik radości życia, a nasze zmysły pozwalają nam cieszyć się jakością, smakiem i konsystencją pokarmów. Jedzenie powinno być czymś więcej niż tylko biologiczną potrzebą — powinno być przyjemnością!
Nasze ciało to zbiór nieustannie poruszających się molekuł, które tworzą zwarte jednostki, zwane komórkami. Komórki wchodzą w skład tkanek, a z tkanek składają się narządy. Narządy z kolei to części składowe układów. Układ pokarmowy jest bezpośrednio zaangażowany w przerób tego, co jemy. Jest kontrolowany zarówno przez układ hormonalny, jak i autonomiczny układ nerwowy. Za pośrednictwem układu krążenia, niezbędne składniki odżywcze docierają do wszystkich komórek ciała. Ludzkie ciało, zdumiewające arcydzieło inżynierii życia, nie jest jedynie dziełem sztuki, służącym do oglądania i podziwiania — jest symfonią ruchu. Komórki umierają i są zastępowane nowymi. Kompleksy molekularne wewnątrz komórek nieustannie się przemieszczają. Nasze ciała nie są nieruchomymi posągami — są fontannami, ulegającego ciągłym przemianom, życia. Większość z nas jest świadoma faktu, że nieustannie zrzucamy skórę, i stale musimy przycinać to, co wytwarza — włosy i paznokcie. Jednak komórki skóry są stosunkowo trwałe, mogą przetrwać kilka lat. Inne komórki mają znacznie krótszy żywot. Na przykład wiele, o ile nie większość, komórek, wyściełających przewód pokarmowy ulega wymianie co kilka dni, a krwinki czerwone są produkowane i wymieniane w milionowych ilościach w każdej sekundzie. Życie upływa wraz z czasem, ale, pomijając powolne starzenie się, co roku wyglądamy tak samo. I chociaż nie jesteśmy tego świadomi, „wymieniamy” całe nasze ciało co kilka lat. Poza komórkami, których składniki są odzyskiwane, oraz tymi, które są uwięzione w trakcie procesu włóknienia lub przez inne mechanizmy obronne ciała, zapewne nikt z nas nie ma nawet ani jednej pojedynczej molekuły, którą posiadał przed siedmiu laty. W takim okresie czasu odnawiamy bowiem prawie całe nasze ciało — i cud ten ma miejsce dzięki odżywianiu, dzięki temu, co spożyliśmy i jak nasz organizm to przyswoił.
Pokarm nie jest odpowiedzialny jedynie za budowę ciała, ale, w połączeniu z tlenem, jest także źródłem całej naszej energii. W każdej komórce ciała mamy miniaturowe generatory zwane mitochondriami. Tu z glukozy i tlenu, przy udziale witaminy B12 i innych chemicznych katalizatorów, powstaje dwutlenek węgla, woda i energia. Proces ten nazywamy oksydacją (utlenianiem). Tlen pochodzi z powietrza, którym oddychamy i jest transportowany do wszystkich części ciała przez krwinki czerwone. Źródłem glukozy są wysokoenergetyczne składniki naszego pożywienia, przede wszystkim węglowodany.
Percepcja, pamięć i wszystkie skomplikowane funkcje naszego organizmu mogą zachodzić dzięki enzymom, hormonom, genom, przekaźnikom chemicznym, neurotransmiterom — i tysiącu innych cudów — które powstają w organizmie z pokarmu, który spożywamy.
Energia, jaką czerpiemy z pożywienia, pochodzi z węglowodanów, tłuszczy i białek. Generalnie uważa się węglowodany (skrobię, cukier) za źródła gotowej energii, białka za materiał budowlany, a tłuszcze za wysokoenergetyczne zapasy. W pewnym stopniu jednak ich funkcje nakładają się na siebie. Przy udziale chemicznych katalizatorów naszego ciała energia może być niemal natychmiast uwolniona z białek i tłuszczy, a nadmiar glukozy zmagazynowany po przekształceniu jej w tłuszcz lub glikogen (skrobię zwierzęcą). Pobór i zużycie energii mierzy się w kaloriach. Białka i węglowodany mają jednakową wartość kaloryczną — cztery kilokalorie na gram. Wartość energetyczna tłuszczy jest ponad dwa razy większa — dziewięć kilokalorii na gram. Aby organizm utrzymał się przy życiu, potrzebuje pewnego minimum kalorycznego. Czynność mózgu, krążenie krwi, oddychanie, trawienie i inne procesy fizjologiczne wymagają energii, nawet podczas całkowitego spoczynku. Nazywamy to przemianą podstawową (BMR — basal metabolic rate). Indywidualna BMR różni się w zależności od płci, wzrostu i wagi, ale u większości dorosłych mieści się w granicach od tysiąca do tysiąca siedmiuset kilokalorii na dobę.
Dodatkowe zużycie kalorii ma miejsce wtedy, gdy pracujemy czy bawimy się. Na przykład w ciągu pół godziny możemy zużyć:
spacerując
leżąc
biegając
Nasza aktywność fizyczna w decydującym stopniu wpływa na nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Całkowite dzienne zapotrzebowanie można obliczyć dodając po prostu koszt energetyczny poszczególnych rodzajów wysiłku do BMR.
Przeciętnie wynosi ono 2000 kcal dla kobiet i 2700 dla mężczyzn. Ciężka praca fizyczna może zwiększać je do 4000 kcal na dzień. Wszystkie te wydatki energetyczne pokrywane są dzięki pożywieniu. Kolejnym powodem, dla którego należy poważnie zastanowić się nad odżywianiem, jest wpływ pożywienia na środowisko. Jesteśmy świadomi, że powietrze jest nieodzowne dla życia, i w każdej minucie wdychamy go około dziesięciu litrów. Istotna jest także woda, więc codziennie musimy przyjąć w pożywieniu przynajmniej półtora litra wody. Musimy codziennie zjeść od pół do dwóch i pół kilograma żywności, abyśmy mogli żyć i pracować. Choroby spowodowane wadliwym odżywianiem są natury środowiskowej, na szczęście jednak większość z nas może wpływać na to, co się je oraz na sposób, w jaki pożywienie zostanie przyrządzone. Przez dokonanie właściwego wyboru możemy zapobiec wielu chorobom związanym z niewłaściwym odżywianiem, takim jak zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie pierwotne i cukrzyca — a nawet rak.
Pożywienie poza tym, że jest niezbędne do budowy organizmu i pokrycia zapotrzebowania na życiową energię powinno być także źródłem przyjemności. W tym rozdziale w skrócie podam powody zwracania większej uwagi na to, co jemy. Jednak, aby osiągnąć maksymalne korzyści, musimy delektować się jedzeniem i czerpać z niego przyjemność. Nasze zmysły pozwalają nam docenić aromat i smak świeżej brzoskwini, czy dopiero co upieczonego bochenka chleba. Nie pozwól, aby trudy codziennego życia ograbiły cię z jednej z największych przyjemności. Nie jedz nigdy w pośpiechu.
Ponad sto lat temu Ellen G. White w książce CHRZEŚCIJANIN A DIETA trafnie zauważyła:
Podczas posiłku odrzuć troski i niepokój. Nie śpiesz się, ale jedz powoli i w pogodnym nastroju, z sercem wypełnionym wdzięcznością, dziękując Bogu za wszystkie jego błogosławieństwa.
Chciałbym podkreślić ważność tego, aby na jedzenie poświęcić odpowiednią ilość czasu i w miarę możliwości wykorzystać go jako sposobność do podtrzymania więzi z rodziną i przyjaciółmi. W naszej kulturze wspólne zasiadanie do posiłku jest okazją do nawiązywania znajomości, załatwiania interesów i wymiany informacji. W niektórych kulturach na przykład gest łamania chleba ma określone i głębokie znaczenie. Spożywając posiłki w towarzystwie przedstawicieli innych kultur, warto zaznajomić się z ich zwyczajami, by przypadkiem nikogo nie obrazić. Ale nawet w kłopotliwych sytuacjach nie powinniśmy sprzeniewierzać się zasadom zdrowego odżywiania. Pewnych rzeczy nigdy nie powinniśmy jeść lub pić. Taktowna osoba będzie wiedziała jak odmówić, nie narażając jednocześnie na szwank przyjaznych stosunków. Stosując się do zasad odżywiania, tak w domu, jak i poza nim, możemy cieszyć się wspaniałym zdrowiem i jednocześnie polubić te rodzaje pokarmów, które dobrze nam służą. Gdy nam się to powiedzie, osiągniemy dodatkowe korzyści w postaci ożywienia, trzeźwego umysłu i wrażliwości na wszelkie radości życia. Nie ma nic bardziej tragicznego niż osoba, która przechodzi przez życie, nie wiedząc nawet, co po drodze dzieje się wokół niej. Muzyka rockowa, alkohol czy narkotyki mogą chwilowo złagodzić wielką nudę, ale jakakolwiek forma ucieczki od rzeczywistości nigdy nie prowadzi do prawdziwej radości. Prawdziwa radość wynika z umiejętności stawienia czoła rzeczywistości i cierpliwego radzenia sobie ze wszystkim, co podsunie nam życie. Jeśli znajdziemy czas, by nauczyć się tego, co jest dla nas dobre i podejmiemy poważny wysiłek, aby codziennie to praktykować, odczujemy nadspodziewany przypływ energii i będziemy się cieszyć dłuższym życiem. Chodzi tu zwłaszcza o jedzenie. Idealna dieta wymaga zmiany naszych przyzwyczajeń, ale zaowocuje to spotęgowaniem korzyści, płynących z właściwego odżywiania.
Jeżeli ważysz siedemdziesiąt kilogramów, to twoje ciało zawiera około czterdziestu pięciu kilogramów wody i nieco ponad dwanaście kilogramów tłuszczu. Masz też dwanaście kilogramów białek, węglowodanów i utworzonych z nich związków chemicznych oraz związków wapnia i fosforu, zawartych w kościach. Kilkadziesiąt gram to mikroelementy, witaminy i inne składniki. Dobre zdrowie zależy od tego, czy posiadasz wszystkie te składniki, i czy występują one we właściwych proporcjach. Naturalne, nie przetworzone jedzenie jest ważnym czynnikiem, pomagającym utrzymać równowagę.
Czy możesz wyobrazić sobie farmera, który zmuszony jest osobiście komponować właściwą mieszankę aminokwasów, tłuszczu, minerałów, witamin i węglowodanów, aby wyhodować zdrowe bydło? Ugiąłby się pod ciężarem takiego zadania, przekraczającego ludzkie możliwości. Zamiast tego hodowca wygania bydło na pastwisko, tylko czasami dokarmiając je mieszankami zbożowymi. Po paru miesiącach zdrowe zwierzęta są gotowe do sprzedaży. Przyroda, jeśli się jej nie przeszkadza, zapewnia zwierzętom wszystkie składniki odżywcze i to we właściwych proporcjach. Nasze odżywianie jest tak samo proste. Problem polega na tym, że staramy się ulepszać żywność, wychodząc naprzeciw wymogom ekonomicznym i kulturowym, zamiast korzystać z pożywienia dostarczanego nam przez przyrodę. Poszukiwanie lepszych sposobów przetwarzania i sprzedaży żywności doprowadziło nas do oczyszczonej mąki, sztucznie utwardzanych tłuszczy, substytutów masła, nie klejącego się ryżu, mrożonek — i tysięcy spożywczych dodatków.
Przypatrzmy się pokrótce węglowodanom, które są konglomeratami pięciu prostych cukrów, a wśród nich najważniejsza jest glukoza. Glukoza, z której nasz organizm czerpie energię, jest paliwem wysokiej jakości. Gdy budzimy się rano, poziom glukozy w naszej krwi powinien wynosić od 70 do 120 mg/100ml. Po obfitym posiłku poziom ten rośnie do 200 mg/100ml lub nawet więcej, i po kilku godzinach wraca do normy.
Krążąca we krwi glukoza zaspokaja nieustanne zapotrzebowanie komórek organizmu. W obecności insuliny glukoza może przejść przez błonę komórkową, co jest warunkiem jej wykorzystania. Szczególnie uzależnione od glukozy są komórki nerwowe. Umierają, gdy są jej pozbawione dłużej niż dziesięć do piętnastu minut. Nasz organizm jest zdolny do właściwego wykorzystania pewnej ograniczonej ilości cukrów prostych w danym czasie. Chociaż większość cukru wchłania się w jelicie cienkim, mniejsze ilości mogą ulegać absorpcji przez błony śluzowe jamy ustnej, przełyku i żołądka. Monosacharydy (glukoza, fruktoza i galaktoza) nie wymagają trawienia. Cukier stołowy i maltoza (dwucukry) są rozkładane do cukrów prostych w ciągu kilku minut. Nie trzeba dużej ilości cukru, aby krew była dosłownie zalana gotową do użycia energią. Zanim do tego dojdzie trzustka zmuszona jest podjąć dodatkowy wysiłek, aby poprzez zwiększenie produkcji insuliny umożliwić przemianę nadmiaru cukru w tłuszcz. Nadmiar insuliny obniża w końcu poziom glukozy nawet poniżej normalnego, powodując hipoglikemię. Hipoglikemia, jeśli ma miejsce sporadycznie, sama w sobie nie jest groźna. Jeśli jednak systematycznie nadużywamy cukru, tworzy się błędne koło, a my mamy chronicznie obniżony poziom cukru we krwi. W tych okolicznościach hipoglikemia może okazać się wstępnym stadium cukrzycy.
Niewielkie ilości cukru do tego nie doprowadzą, musimy jednak pamiętać, że niektóre desery mogą zawierać około dwudziestu pięciu łyżeczek cukru, oraz że większość przemysłowo wytwarzanych pokarmów i napojów zawiera duże ilości cukru. Przeciętny Amerykanin zużywa około sześćdziesięciu kilogramów cukru rocznie, o wiele za dużo, aby zachować dobre zdrowie.
Unikniemy tych problemów, jeśli nasza dieta opierać się będzie na węglowodanach złożonych, znajdujących się w pszenicy, ryżu, ziemniakach czy fasoli oraz w innych pokarmach, zawierających skrobię. Trawienie większości węglowodanów złożonych trwa kilka godzin, co powoduje, że cukry proste uwalniane są stopniowo. Pozwala to trzustce, wątrobie, nadnerczom, nerkom i innym narządom na uporządkowane przetwarzanie tej energii. Co więcej, z uwagi na dużą zawartość w takiej diecie błonnika rzadko przejadamy się — większość żołądków ma ograniczoną objętość!
Dodatkową korzyścią, wypływającą ze spożywania cukrów złożonych jest fakt, że zawierają one witaminy i minerały niezbędne do właściwego wykorzystania innych składników odżywczych. Jest to ważne, gdy weźmiemy pod uwagę fakt, iż rafinowany cukier nie zawiera żadnych minerałów, witamin czy błonnika. Łatwo jest uszkodzić silnik niewłaściwym rodzajem paliwa. Badania epidemiologiczne dowodzą, że istnieje związek pomiędzy zawałem serca a zwiększonym spożyciem cukru. Okazało się, że mężczyźni, spożywający sto dziesięć gramów cukru (dwadzieścia dwie łyżeczki) dziennie, są pięciokrotnie bardziej narażeni na zawał serca niż ci, którzy spożywają sześćdziesiąt gramów (dwanaście łyżeczek). Dzieci, chociaż nie są zagrożone atakiem serca, są szczególnie podatne na ponoszenie innych szkodliwych skutków spożywania nadmiaru cukru. W naszym społeczeństwie dzieci dostają zwykle takie same porcje deseru jak dorośli. Wiele z nich zawiera pięćset lub więcej kalorii. U ważącego sto kilogramów mężczyzny, po spożyciu takiego deseru na każdy kilogram masy ciała przypadnie po pięć dodatkowych kalorii. U dwudziestokilogramowego dziecka wyniesie to prawie pięć razy więcej — 25 kcal/kg m.c.
Nadmiar cukru przeszkadza w pracy maszynerii naszego ciała, na podobieństwo zalewanego gaźnika samochodu, ale jest to tylko jedno z zagrażających z jego strony niebezpieczeństw. Do innych szkodliwych skutków zaliczyć można:
uszczuplenie w organizmie zasobów witaminy B1
przyspieszenie rozwoju próchnicy zębów przez to, że cukier jest idealną pożywką dla bakterii w jamie ustnej
stłumienie czynności układu immunologicznego i zakłócenie bakteriobójczych zdolności białych krwinek
podwyższenie poziomu tłuszczy we krwi (na skutek przekształcenia glukozy w trójglicerydy)
sprzyjanie hipoglikemii, a następnie cukrzycy typu II
podrażnienie żołądka, jeśli treść pokarmowa zawiera więcej niż dziesięć procent cukru (stężony roztwór cukru drażni błonę śluzową)
wywoływanie zaparć (Dieta bogata w cukier jest zazwyczaj uboga w błonnik. Zaparcie powstaje na skutek zbyt małej zawartości błonnika w diecie)
Celuloza, inny konglomerat złożony z cząsteczek glukozy, nie nadaje się na pokarm dla człowieka, ponieważ nie dysponujemy enzymami, koniecznymi do tego, aby rozerwać silne wiązania, łączące cząsteczki glukozy we włóknie celulozowym. (Niektóre zwierzęta je posiadają i mogą żywić się tego rodzaju włóknami). Dochodzimy teraz do praktycznego zastosowania tego, czego się dowiedzieliśmy. Nie wliczając owoców (jeden średniej wielkości banan zawiera sześć łyżeczek cukru), idealna dieta powinna zawierać minimalne, albo nie zawierać ich wcale, ilości cukru (miód, sacharoza, maltoza, słodkie syropy), i dostarczać nam pod dostatkiem złożonych węglowodanów, takich, jakie zawierają ziemniaki, kasze czy pełnoziarnisty chleb. Złożone węglowodany powinny stanowić od siedemdziesięciu pięciu do osiemdziesięciu procent naszego dziennego poboru kalorii.
Słowo proteina (białko) pochodzi od greckiego słowa „protos”, co oznacza „pierwszy”. Od ponad stu lat białko jest zaliczane do najważniejszych składników odżywczych. Hipokrates, Grek, uważany za ojca medycyny, nauczał, że każda żywność, bez względu na jej pochodzenie, zawiera tylko jeden szczególny i niezastąpiony składnik odżywczy. Nazywał tę substancję po prostu pokarmem. Pogląd ten, chociaż błędny, utrzymał się przez ponad dwa tysiące lat. Cząsteczki białka, podobnie jak glukozy, zawierają węgiel, wodór i atomy tlenu. W skład wszystkich cząsteczek białka wchodzi azot, a wiele z nich zawiera również siarkę i fosfor. Molekuły białka, utworzone z łańcuchów, połączonych ze sobą aminokwasów, są bardzo złożone i zawierają często tysiące cząsteczek tych ostatnich. Atom azotu jest miejscem, w którym łączą się dwie cząsteczki.
Każda komórka organizmu zawiera wiele różnych białek. Białka to około trzech czwartych suchej masy naszego ciała. Cząsteczka białka zbudowana jest z kilku długich łańcuchów aminokwasów, koniecznych dla utworzenia struktury ciała i zawierających złożone związki, inicjujące i nadzorujące przebieg wyspecjalizowanych funkcji komórek. Nasze ciało wyposażone jest w ponad dwa tysiące enzymów, niezbędnych do prawidłowego przebiegu ważnych procesów życiowych, i wszystkie są białkami. Dwanaście lub nawet więcej białek zaangażowanych jest w proces krzepnięcia, który powstrzymuje krwawienie. Hemoglobina jest białkiem pełniącym kluczową rolę w transporcie tlenu. Niektóre hormony są białkami. Zarówno dowolne, jak i mimowolne ruchy naszego ciała możliwe są dzięki mięśniom, które także zbudowane są z białek.
Złożona struktura białek pokarmowych musi ulec rozkładowi w procesie trawienia, aby umożliwić ich wchłonięcie przez ścianę jelita i wykorzystanie przez organizm. Trawienie białek zajmuje naszemu organizmowi około trzech lub więcej godzin. W tym czasie uwolnione aminokwasy rywalizują ze sobą, które z nich będą prędzej wchłonięte przez ścianę jelita cienkiego. Gdy znajdą się już we krwi, wraz z nią trafiają do wątroby, gdzie ponownie włączane są w strukturę kluczowych białek potrzebnych organizmowi.
Główne, krążące z krwią, białkowe produkty wątroby to albuminy i fibrynogen. Globuliny, inne białko krwi, wytwarzane są w głównej mierze przez limfocyty B. Te zawarte w surowicy białka odpowiedzialne są za równowagę płynów, odporność i krzepnięcie krwi. W krążącej krwi znajdują się także proste aminokwasy, wychwytywane przez komórki, w zależności od zapotrzebowania. Oczywiście potrzebujemy białka nie tylko w wystarczających ilościach, ale także odpowiedniej jakości. Miarą wartości białka jest jego skład aminokwasowy. Niezmierna różnorodność białek, spotykanych w przyrodzie, opiera się zaledwie na dwudziestu dwóch aminokwasach. Każdy rodzaj białka charakteryzuje się specyficznym składem aminokwasowym. Nauka ustaliła, że dziewięć spośród tych dwudziestu dwóch musi być dostarczonych z pożywieniem — inne mogą być wytworzone przez organizm. Ta dziewiątka określana jest nazwą aminokwasów egzogennych lub niezbędnych. Są to lizyna, metionina, histydyna*, leucyna, izoleucyna, fenyloalanina, tryptofan, treonina i walina.
Pokarmy białkowe, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy określamy nazwą białka pełnowartościowego. Spełniają ten wymóg pokarmy pochodzenia zwierzęcego — mięso, jajka i produkty mleczne. Jednak, jak będzie to wykazane później, pokarmy roślinne odpowiednio zestawione, nie tylko zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, ale cechuje je zachowanie idealnych proporcji pomiędzy tymi niezbędnymi i pozostałymi. Ważną sprawą jest uświadomienie sobie: ile białka naprawdę potrzebujemy?
Na przełomie wieków, niemiecki uczony, badający bawarskich górników, zalecał dawkę stu gramów dziennie. W roku 1904, Russel Chittenden z Uniwersytetu Yale utrzymywał, że wystarczy pięćdziesiąt gramów. Od tego czasu kolejne badania obniżyły tę liczbę do czterdziestu, a nawet trzydziestu gramów na dobę. Obecnie zalecana norma, ustalona przez Radę Żywności i Żywienia Narodowej Akademii Nauk wynosi pięćdziesiąt sześć gramów dla przeciętnego mężczyzny i czterdzieści cztery gramy dla kobiet.
Nasze organizmy faktycznie tracą około trzystu gramów białka dziennie. Komórki nieustannie obumierają, hormony i enzymy zużywają się, a włosy i paznokcie są obcinane. Wszystko to składa się na tę stratę, ale program oszczędnościowy naszego organizmu ma tę zaletę, że dwieście sześćdziesiąt gramów jest włączane w ponowny obieg i wykorzystywane w syntezie nowych białek. Straty białka są uzupełniane aminokwasami, pochodzącymi z diety. To jedno z zabezpieczeń się przyrody przed niedoborem białka. Deficyt białka jest mało prawdopodobny również ze względu na jego dostępność i rozpowszechnienie w pokarmach roślinnych. Nawet osiem procent wartości kalorycznej grejpfruta pochodzi z białka. Jeśli wyłączymy z naszej diety mięso, drób, ryby, jajka i produkty mleczne (co oznacza, że całe białko będzie pochodziło z produktów roślinnych), możemy być pewni, że spożywając codziennie dwa tysiące kalorii w postaci różnych nie przetworzonych przemysłowo produktów, otrzymamy zalecaną dzienną dawkę białka, i to białka najwyższej jakości. Białko to zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy znane nauce, a dodatkową jego zaletą są optymalne proporcje zarówno egzogennych, jak i endogennych aminokwasów. Tak więc zagraża nam raczej nadmiar białka niż jego niedobór. Gdy spożywamy za dużo białka, obciążamy naszą wątrobę i nerki, narządy odgrywające kluczową rolę w przemianie białkowej. Zawarty w białku azot przekształcany jest w amoniak, mocznik i kreatyninę. Toksyny te muszą być wydalone, w przeciwnym razie powodują mocznicę i w końcu niewydolność nerek.
W pewnym okresie dietetycy doszli do wniosku, że idealnym pożywieniem białkowym byłaby mieszanka aminokwasów przedwstępnie strawionych (poza organizmem). Jednak założenie to okazało się błędne, ponieważ aminokwasy, w przeciwieństwie do cukrów prostych, nie wchłaniają się tak łatwo. Chociaż większość aminokwasów wchłania się w początkowym odcinku jelita cienkiego, nadmiar strawionego uprzednio białka może sprawić, że część aminokwasów dostanie się aż do okrężnicy, gdzie wraz z nie strawionym białkiem sprzyja procesom gnilnym, powodującym wzdęcia i biegunkę. Gdy natomiast jemy kompletne białko, w procesie trawienia peptydy i aminokwasy uwalniają się w znacznie wolniejszym tempie, co minimalizuje problemy związane z ich wchłonięciem. Inny szeroko rozpowszechniony pogląd głosi, że jakość białka pochodzącego z produktów zwierzęcych jest wyższa niż tego, które pochodzi ze źródeł roślinnych. To kolejny dietetyczny mit. Chociaż nie ulega wątpliwości, że białka zwierzęce są pełnowartościowe i zawierają wszystkie niezbędne organizmowi aminokwasy, prosta logika podpowiada, że zwierzęta czerpią białko również z pokarmów roślinnych, w których znów proporcje aminokwasów idealnie odpowiadają wymaganiom ich organizmów.
Spożywając jajka, mleko i pokarmy mięsne zaopatrujemy się w białko z drugiej ręki, które chociaż zawiera niezbędne aminokwasy nie posiada cech optymalnej dla ludzkiego organizmu, pod względem proporcji poszczególnych (niezbędnych i mniej niezbędnych) aminokwasów, mieszanki. Chociaż niektóre białka roślinne są niepełnowartościowe (nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów), jeśli spożywamy urozmaicone posiłki, składające się z warzyw, zbóż i owoców, mamy za każdym razem zestaw wszystkich aminokwasów w odpowiednich ilościach. Wyniki ostatnich badań dowodzą, że wzajemne proporcje poszczególnych aminokwasów w białku mają duże znaczenie dla zachowania zdrowia. Może to okazać się tak samo ważne jak obecność wszystkich aminokwasów egzogennych. Poza tym ten stosunek może mieć wpływ na rozwój miażdżycy i chorób serca.
Dr Albert Sanchez z Uniwersytetu Loma Linda przez wiele lat prowadził badania nad aminokwasami. Jego doświadczenia na zwierzętach wykazały, że pochodzenie białka ma bezpośredni wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Powiedział: „Najniższy poziom cholesterolu w surowicy można osiągnąć wtedy, gdy włączy się do diety białko i oleje roślinne”. Stwierdzenie to, oparte na badaniach na zwierzętach, wskazuje, że nawet mięsożerne zwierzę może żyć dłużej, jeżeli korzysta z dobrodziejstw, płynących ze spożywania białka roślinnego. W 1983 roku dwaj doktorzy, Sanchez i Horning, opublikowali wyniki badań, przeprowadzonych w siedemdziesięciotrzyosobowej grupie z Kolorado, która właśnie uczestniczyła w prozdrowotnym szkoleniu.
Wszystkim zalecono dietę, w ramach której spożywali tylko białko pochodzenia roślinnego. Zmierzono poziom poszczególnych aminokwasów w krwiobiegu, przed i na miesiąc po rozpoczęciu eksperymentu. Stwierdzono, że aminokwasy, glicyna i arginina, (wcześniej wiedziano, że zmniejszają nasilenie miażdżycy u zwierząt), występują w zwiększonych ilościach u osób spożywających białko roślinne. Aczkolwiek badania w tym zakresie są dopiero w fazie początkowej, okazuje się, że rodzaj białka pokarmowego wpływa bezpośrednio na poziom krążących we krwi aminokwasów, a to z kolei może wywierać korzystny bądź szkodliwy wpływ na zawartość cholesterolu we krwi i nasilenie zmian miażdżycowych w tętnicach.
Wyniki tych badań (przeprowadzanych na ludziach i na zwierzętach), chociaż jeszcze niepełne, sugerują zdecydowanie, że białko pochodzenia zwierzęcego sprzyja rozwojowi miażdżycy, natomiast roślinne jej zapobiega.
Jak wspomniano poprzednio, przyczyną epidemii chorób degeneracyjnych, trapiących teraz kraje uprzemysłowione, jest przede wszystkim wzrost spożycia tłuszczu. Zwiększone spożycie pokarmów zwierzęcych, takich jak mięso, jajka i produkty mleczne, spotęgowało jeszcze ten problem. Do interesującego przypadku, związanego z tym zgubnym trendem doszło w okresie rozwoju amerykańskiego przetwórstwa zbożowego. Gdy dr John Harvey Kellogg i jego brat, Will, wymyślili prawie sto lat temu płatki kukurydziane i inne suszone przetwory zbożowe, stworzyli produkt, który najlepiej smakował z mlekiem i śmietaną. Z tej przyczyny zwiększył się popyt na mleko, co doprowadziło do rozwoju przemysłu mleczarskiego. Dzięki tej synergistycznej zależności obie gałęzie przemysłu niesamowicie się rozwinęły. Nowe metody handlowe umożliwiły im rozrośnięcie się do dzisiejszych monstrualnych rozmiarów.
Kolejną wielką gałęzią przemysłu spożywczego jest produkcja tłuszczów spożywczych. Przed rewolucją przemysłową, głównymi tłuszczami, używanymi do przyrządzania potraw, były smalec, masło i oliwa z oliwek. Wraz z wprowadzeniem nowych technologii zostały one w dużej mierze zastąpione przez rafinowane oleje roślinne. Teraz każdy dom i restauracja w krajach zachodnich może korzystać z szerokiego wachlarza rafinowanych olejów spożywczych. Tłuszcz występuje w przyrodzie w obfitości — w nasionach, orzechach, ziarnach, oliwkach i innych pokarmach roślinnych. Jednak większa część tłuszczu, spożywanego przez Amerykanów, pochodzi z pokarmów zwierzęcych, w których występuje w wysoko skoncentrowanej postaci.
Mechaniczne wytłaczanie jest od niepamiętnych czasów stosowaną metodą uzyskiwania oleju z oliwek, nasion i orzechów. Otrzymywany w efekcie mętny płyn, zawierający olej, sterole, lecytynę i resztki włókien był oczyszczany przez dekantację lub zbieranie zanieczyszczeń z powierzchni. Taki częściowo rafinowany olej pozbawiony był wprawdzie zbędnych składników, ale skład cząsteczek tłuszczu pozostawał niezmieniony.
Nowoczesna metoda ekstrakcji olejów roślinnych również rozpoczyna się od tłoczni, lecz w wyniku całego szeregu następnych procesów technologicznych całkowicie zmienia się skład tłuszczu. Wolne kwasy tłuszczowe są usuwane przez ekstrakcję próżniową lub wytrącanie ługiem. Następnie olej jest filtrowany przez ziemię foluszową, i ostatecznie ogrzewany do temperatury 250 stopni C. Otrzymuje się w efekcie klarowny, połyskujący, przyjemny dla oka i podniebienia olej, który jednak pod względem odżywczym jest kompletnym bankrutem, ponieważ został pozbawiony większości „wzbogacających” składników odżywczych, takich jak włókna, minerały czy witaminy. Wartość odżywcza oleju maleje jeszcze bardziej w procesie rafinacji, deformującym strukturę cząsteczek. Wiązania podwójne ulegają przemieszczeniu, a niektóre tłuszcze z formy cis przechodzą w formę trans. Powiemy o tym nieco więcej już za chwilę.
Z wyjątkiem oliwek, avocado czy orzechów, większość pokarmów roślinnych zawiera stosunkowo mało tłuszczu. Na przykład do uzyskania jednej łyżki stołowej oleju kukurydzianego potrzeba piętnastu kolb. Z kolei pokarmy zwierzęce zawierają znaczne ilości tłuszczu. Pięćdziesiąt procent wartości kalorycznej chudej wołowiny pochodzi z tłuszczu, a w przypadku mięsa pierwszej jakości jest to więcej niż osiemdziesiąt procent. Masło i śmietana to pod względem kalorycznym niemal w stu procentach tłuszcz. Oczywiście musimy unikać mięsa i innych pokarmów zwierzęcych, jeśli chcemy korzystać z dobrodziejstw diety niskotłuszczowej. Korzystanie z roślinnych źródeł tłuszczu pozwoli wyrównać bilans kaloryczny tłuszczu w diecie. Większość z nas woli olej z butelki czy puszki, ponieważ jest wygodny w użyciu i poprawia smak potraw — ale w ten sposób grozi nam spożywanie zbyt dużych ilości tłuszczu. Łatwo jest dodać łyżeczkę oleju do porcji sałatki czy innej ulubionej potrawy, ale gdy do tego dodamy tłuszcz, zawarty w innych, spożywanych przez nas produktach, nie możemy już mówić o diecie niskotłuszczowej. Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób tłuszcz wpływa na nasz organizm, a proces rafinacji na tłuszcz, musimy zagłębić się w strukturę cząsteczek. (Jeśli znasz podstawy chemii organicznej, możesz przeskoczyć następne parę stron do podrozdziału, poświęconego witaminom).
Cząsteczki kwasów tłuszczowych składają się z atomów węgla połączonych z tlenem i wodorem. Atomy węgla układają się w łańcuch, zakończony grupą karboksylową (COOH), utworzoną z atomu węgla wraz z dwoma atomami tlenu i jednym wodoru. W chemii taki układ atomów nazywany jest rodnikiem, a grupa COOH pozwala na zaliczenie tego związku do kwasów organicznych. Najprostszym przedstawicielem tej grupy związków jest kwas octowy, składający się z grupy metylowej (CH3), połączonej z rodnikiem kwasowym (COOH). Dlatego kwas octowy wyraża się wzorem sumarycznym CH3-COOH lub C2H4O2.
Wartościowość każdego atomu węgla wynosi cztery, co oznacza, że może tworzyć wiązania z czterema innymi atomami. W grupie CH3, która rozpoczyna każdy łańcuch kwasu tłuszczowego, trzy z nich wykorzystane są dla atomów wodoru. Czwarte wiązanie powstaje pomiędzy pierwszym a następnym atomem węgla. Atomy węgla mogą łączyć się wiązaniami pojedynczymi lub podwójnymi. Jeśli powstanie wiązanie pojedyncze, istnieje możliwość przyłączenia jeszcze po jednym atomie wodoru do obu atomów węgla. Nasycone kwasy tłuszczowe to takie, w których wszystkie wiązania są zajęte przez atomy wodoru. Należy do nich na przykład kwas stearynowy, posiadający osiemnaście atomów węgla i nie zawierający w swoim łańcuchu żadnych podwójnych wiązań.
Kwasy nienasycone posiadają jedno lub więcej wiązań podwójnych i ilość atomów wodoru zmniejszoną o liczbę wiązań podwójnych pomnożoną przez dwa. Kwas linolowy z osiemnastoma atomami węgla i dwoma wiązaniami podwójnymi jest przykładem wielonienasyconego kwasu tłuszczowego. Kwas tłuszczowy zawierający tylko jedno wiązanie podwójne nazywamy jednonienasyconym. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają od dwóch do pięciu wiązań podwójnych. Wymiary i kształt łańcucha węglowego, a także położenie wiązania podwójnego decydują o znaczeniu nienasyconych kwasów tłuszczowych dla naszego organizmu. Niezbędne kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich syntetyzować. Kwasy linolowy i linolenowy są jedynymi znanymi kwasami tłuszczowymi niezbędnymi do funkcjonowania organizmu. Dawniej zaliczano do tej grupy także kwas arachidonowy. Jednak najnowsze badania wykazały, że może on powstawać w organizmie z kwasu linolowego, więc nie można go uważać za niezbędny kwas tłuszczowy.
Niezbędne kwasy tłuszczowe mają zawsze konfigurację cis, a komórki naszego ciała rozpoznają ten unikalny kształt cząsteczki, i wykorzystują niezbędne kwasy tłuszczowe do produkcji pewnych hormonopodobnych związków chemicznych rozkurczających tętnice, obniżających ciśnienie krwi i regulujących „lepkość” krwinek czerwonych oraz płytek krwi. Jeżeli ulegnie zmianie bądź umiejscowienie podwójnego wiązania bądź konfiguracja cis kwasu linolowego (występująca w przyrodzie), mogą powstać substancje przynoszące odwrotne efekty fizjologiczne.
Obojętny tłuszcz powstaje wówczas, gdy kwasy tłuszczowe łączą się z cząsteczkami glicerolu, tworząc glicerydy. Gdy trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych połączą się z jedną cząsteczką glicerolu, mówimy o cząsteczce trójglicerydu. Dziewięćdziesiąt pięć procent tłuszczów występuje w przyrodzie w postaci trójglicerydów. Możliwe są wszystkie kombinacje kwasów tłuszczowych. Tłuszcze, w których dominują kwasy nasycone nazywamy analogicznie tłuszczami nasyconymi. Te, które mają przewagę nienasyconych kwasów tłuszczowych nazywamy tłuszczami nienasyconymi. W temperaturze pokojowej większość tłuszczów nasyconych występuje w postaci stałej, natomiast nienasycone przyjmują raczej formę ciekłą. Tłuszcze nasycone są trudniej przyswajane przez organizm i wpływają niekorzystnie na stan błon komórkowych. Nierafinowane wielonienasycone kwasy tłuszczowe (występujące w pokarmach roślinnych tylko w postaci cis) doskonale zaspokajają potrzeby naszego organizmu i budują zdrowe błony komórkowe.
Jak uprzednio wspomniano, kształt cząsteczki nienasyconych kwasów tłuszczowych ulega zmianie w trakcie procesu rafinacji. Atomy węgla kwasu cis-linolowego (omega-6) układają się początkowo w prostą linię, która na wysokości pierwszego wiązania podwójnego (6=7) zagina się pod kątem sześćdziesięciu stopni. Kierunek łańcucha zmienia się jeszcze raz na wysokości drugiego podwójnego wiązania (9=10), dając w wyniku cząsteczkę o kształcie litery U. W tej U-kształtnej cząsteczce oba skrajne atomy wodoru rzutują na tę samą płaszczyznę.
Uwodornienie i ogrzewanie olejów do temperatury przekraczającej dwieście stopni Celsjusza powoduje skręcenie osi niektórych wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym, co sytuuje skrajne atomy wodoru po przeciwnych stronach, zmieniając jednocześnie kształt cząsteczki z U na Z. Tak oto tłuszcze cis zamieniają się w tłuszcze trans. Komórki potrzebują U-kształtnych cząsteczek kwasu linolowego i linolenowego do produkcji ważnych hormonopodobnych substancji, wymienionych powyżej. Substancje te, odkryte po raz pierwszy w latach sześćdziesiątych naszego stulecia, nazywane są prostaglandynami (PG) i troboksanami (TX). Gdy komórki napotykają U-kształtne cząsteczki z pierwszym podwójnym wiązaniem w pozycji omega-3, wytwarzają dobroczynne prostaglandyny i tromboksany. Gdy znajdują Z-kształtne tłuszcze trans typu omega-6, może powstać zupełnie inny zestaw prostaglandyn i tromboksanów. Zrotowany kształt cząsteczki i przemieszczone podwójne wiązanie sprawiają, że cząsteczkę można porównać do zgiętego klucza, nie pasującego do zamka, dla którego został wykonany. Te molekularne zmiany spotykane w margarynie czy rafinowanych i częściowo uwodornionych olejach rozstrajają delikatny mechanizm prostaglandyn i tromboksanów i mogą być odpowiedzialne za nadciśnienie, skurcz naczyń, pewne zaburzenia immunologiczne, niektóre choroby zapalne i różne rodzaje alergii.
Podsumowując, prostaglandyny są to hormonopodobne substancje, powstające z nienasyconych kwasów tłuszczowych zawierających dwa (lub więcej) wiązania podwójne. Wytwarzane są w błonach komórkowych wielu komórek organizmu. Ich efekt fizjologiczny jest krótkotrwały, utrzymuje się zaledwie kilka sekund lub minut, ale w tym krótkim czasie może znacznie wpłynąć na przebieg procesów fizjologicznych.
Badacze zidentyfikowali ponad sto różnych prostaglandyn, ale większość efektów fizjologicznych jest wywoływana przez siedem spośród tych niezwykłych związków. Niektóre prostaglandyny przyczyniają się do powstawania takich stanów fizjologicznych i patologicznych, jak zapalenie, zakrzep, gorączka, stres, natomiast inne je hamują. Decydują także w znacznym stopniu o szerokości naczyń krwionośnych, przepuszczalności błon komórkowych, ciśnieniu wewnątrz gałki ocznej, wytwarzaniu steroidów, apetycie, przemianie tłuszczów i czynnościach układu immunologicznego. Jeśli błona komórkowa utworzona jest z mieszaniny lipidów, wśród których dominują kwasy cis-nienasycone, umożliwia to komórce produkcję właściwego rodzaju prostaglandyn z niezbędnych kwasów tłuszczowych. I znowu kształt cząsteczki staje się kluczem do tej produkcji.
Aby zapewnić płynny przebieg procesów fizjologicznych, cztery spośród znanych prostaglandyn, PGE1, PGE2, PGE3 i PGI1 muszą pozostawać w równowadze. PGE1, PGE3, i PGI1 mają podobny, korzystny wpływ i przyczyniają się do rozkurczu tętnic, zmniejszenia ciśnienia krwi, ograniczenia procesów zapalnych, zwolnienia wzrostu guzów i hamowania agregacji płytek krwi, co jest główną przyczyną powstawania zakrzepów. Prostaglandyna E2 i tromboksany, jeśli występują w przewadze, mogą okazać się szkodliwe, gdyż sprzyjają procesom zapalnym, zwiększonej krzepliwości krwi, rozrostowi nowotworowemu, skurczowi naczyń i nadciśnieniu tętniczemu. Ponieważ prostaglandyny powstają z tego, co jemy, powinniśmy wybierać pokarmy, zawierające oleje w ich naturalnej postaci, z zachowaną równowagą pomiędzy omega-3 i omega-6 i nienaruszone przez proces rafinacji. Badania nad prostaglandynami, tromboksanami i leukotrienami dynamicznie postępują i rodzą nadzieję, że wiele tajemnic odżywiania zostanie wyjaśnionych. Jednak nawet ta wiedza, którą dzisiaj dysponujemy, pozwala wykorzystać prostaglandyny, kwasy tłuszczowe i ich pochodne w leczeniu i profilaktyce niektórych chorób. Ponieważ prostaglandyny powstają w błonach komórkowych, roli niezbędnych kwasów tłuszczowych w tworzeniu błon należy przyznać pierwszeństwo w naszych rozważaniach. Lipidy, zawierające fosfor, są zasadniczym składnikiem błon. Nadmiar tłuszczów nasyconych i cholesterolu w strukturze błony powoduje jej sztywność i wadliwość, ograniczającą funkcje komórki i pozwalającą niepożądanym elementom wnikać do jej wnętrza. Tłuszcze cis, tak szeroko dostępne w przyrodzie, tworzą zdrowe błony.
Niezbędne kwasy tłuszczowe pełnią ważną rolę w transporcie i przemianach metabolicznych całego tłuszczu. W kombinacji z cholesterolem i białkami zwiększają produkcję wewnątrzkomórkowej energii, w mikroskopijnych siłowniach zwanych mitochondriami. Mogą także odgrywać rolę w wytwarzaniu tzw. brązowej tkanki tłuszczowej. Nasz system immunologiczny w dużym stopniu zależy również od niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dopiero teraz odkrywamy, w jaki sposób kwasy tłuszczowe wzmacniają naszą odporność.
Z tych, i wielu innych, powodów powinniśmy ograniczyć ilość kalorii, pochodzących z tłuszczu do dwudziestu (lub nawet mniej) procent. Powinniśmy też postarać się o to, aby spożywać tłuszcze w takiej postaci, w jakiej zostały wytworzone w roślinach, nawet we włóknistym „opakowaniu”. Nierafinowane tłuszcze roślinne chronią nas przed chorobami i zapewniają nam wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe, których potrzebujemy. Zróbmy duży krok ku zdrowej diecie, dokonując krytycznego przeglądu spożywanych przez nas tłuszczów.
Witaminy są niezbędnymi składnikami pokarmowymi, których obecność w pożywieniu warunkuje skuteczne wykorzystanie tego, co jemy. Chociaż nie są źródłami energii, wszystkie przemiany energetyczne organizmu stanęłyby w martwym punkcie bez iskry wzniecanej przez witaminy. Tysiące reakcji enzymatycznych w komórkach zależą od jednej lub więcej konkretnych witamin. Utlenianie glukozy w mitochondriach jest przykładem, który już przytaczałem. Proces ten nie może się odbywać bez udziału witaminy B1. Odkrywanie kolejnych witamin to jeden z najbardziej pasjonujących rozdziałów w historii badań nad odżywianiem. Na wiele chorób, będących dla nauk medycznych tajemnicą, nagle znajdowano cudowne lekarstwo w postaci witaminy, której niedobór był przyczyną danej choroby.
Przed kilkuset laty, gdy nie było jeszcze autostrad i odrzutowców, dłuższa podróż wiązała się z prawdziwym ryzykiem — znacznie większym niż dzisiaj. Teraz możemy przelecieć z Europy na sam koniec Afryki w ciągu kilku godzin. W szesnastym i siedemnastym wieku taka sama podróż drogą morską trwała kilka miesięcy. W wielu przypadkach połowa lub więcej pasażerów emigrujących do tej części świata umierała przed dotarciem do punktu przeznaczenia. Przyczyną większości takich zgonów był szkorbut, choroba spowodowana niedoborem witaminy C. W 1753 roku chirurg marynarki brytyjskiej, James Lind, odkrył, że żeglarze z ciężkim szkorbutem szybko wracali do zdrowia, gdy karmiono ich pomarańczami i cytrynami. Jednak Brytyjskiej Marynarce Wojennej potrzeba było następnych pięćdziesięciu lat, by wprowadzić stały przydział soku cytrynowego do racji żywnościowych żeglarzy, których z powodu wprowadzenia takiego zwyczaju nazywano czasem „cytrynkami”.
Ciężka postać zapalenia nerwów, znana jako choroba beri-beri, pojawiła się wśród Azjatów, gdy zamienili brązowy ryż na biały, oczyszczany. W roku 1912 polski chemik, pracujący w Instytucie Listera w Londynie, dowiódł, że otręby ryżowe usuwają objawy choroby. Badacz ten, Kazimierz Funk, uważał mylnie, że odkryte składniki odżywcze są z chemicznego punktu widzenia aminami, więc wprowadził nowe określenie — witamina (od łac. vita = życie) na oznaczenie tych związków. Nazwa witaminy przetrwała, choć dzisiaj wiemy, że natura chemiczna tych związków jest zupełnie inna. Witaminy, zawarte w otrębach ryżowych, oznaczono literą B. Odkryto kilka spokrewnionych związków z tej grupy. Na przykład witamina B1, tiamina, chroni przed chorobą beri-beri, a niedobór niacyny, zwanej też witaminą PP, wywołuje pelagrę, ciężką chorobę ze zmianami skórnymi, zaburzeniami trawiennymi i psychicznymi.
Witaminy, związki organiczne, składające się z węgla, tlenu, wodoru i atomów innych pierwiastków, są połączone wiązaniami energetycznymi w strukturę cząsteczkową, która warunkuje specyficzne chemiczne i fizjologiczne funkcje danej witaminy. Chociaż energia wiązań nie jest wykorzystywana do napędu czynności życiowych, witaminy służą jako koenzymy (katalizatory), umożliwiające organizmowi uwalnianie energii z węglowodanów, tłuszczy i białek. Witaminy są klasyfikowane pod względem ich rozpuszczalności. Witaminy A,D,E i K są rozpuszczalne w tłuszczach i mogą być przechowywane w organizmie znacznie dłużej niż witaminy rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane razem ze spożywanymi tłuszczami, i wszystko, co zakłóca absorpcję tłuszczu może być przyczyną niedoboru witamin A, E i K. Witamina D wytwarza się w organizmie w dużej mierze pod wpływem słońca.
Witamina C i grupa witamin B, obejmująca tiaminę, ryboflawinę, pirydoksynę, niacynę, kwas foliowy, kwas pantotenowy, biotynę i cyjanokobalaminę, są rozpuszczalne w wodzie i nie są tak łatwo magazynowane. Większość związków z tej grupy, w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wydala się z moczem. Zawartość witaminy B12, niezbędnej do wytwarzania krwi, jest w pokarmach roślinnych zbyt niska. Stuprocentowi wegetarianie mogą wymagać uzupełniania tego składnika. (Bardziej szczegółowe informacje o witaminach zawiera Dodatek).
Nasze organizmy potrzebują do właściwego funkcjonowania pewnych określonych ilości składników mineralnych. Znamy osiemnaście minerałów, których nie można niczym zastąpić w biochemii organizmu. W większości przypadków, jeśli stosujemy rozsądną dietę, uzyskujemy je z pożywienia, w dużej mierze z pokarmów roślinnych. Najlepszym źródłem minerałów jest żywność. Suplementacja rzadko jest konieczna. W przeciwieństwie do witamin, minerały nie ulegają zniszczeniu pod wpływem ciepła. Zapotrzebowanie na niektóre minerały jest całkiem poważne. Nazywamy je makroelementami. Są to wapń, potas, magnez, chlor, sód i fosfor. Pierwiastki śladowe (mikroelementy) potrzebne są w niewielkich ilościach. W odżywianiu człowieka odgrywają ważną rolę następujące mikroelementy: chrom, fluor, miedź, kobalt, jod, wanad, mangan, selen, molibden i cynk. Znaczenie składników mineralnych i ich dzienne zapotrzebowanie będą omówione w Dodatku.
Teraz, kiedy zapoznaliśmy się już ze wszystkimi składnikami odżywczymi, zastanówmy się przez chwilę, w jaki sposób najlepiej z nich skorzystać? Ile posiłków dziennie powinniśmy spożywać? Jakie zestawienia są korzystne, a jakie szkodliwe? Czy potrzebujemy uzupełniać jakieś składniki? Chyba nie zaszkodzi jeszcze raz przytoczyć myśl, przewijającą się przez cały ten rozdział — jedz pokarmy wysokiej jakości i w miarę możliwości w naturalnym stanie. Czerp większość składników odżywczych z produktów nierafinowanych.
Owoc — to, co powstaje po zrzuceniu kwiatu i co zawiera nasienie.
Warzywo — korzeń, łodyga, liść lub kwiat rośliny, przeznaczony do spożycia.
Być może do tego czasu zacząłeś już poważnie zastanawiać się nad tym, czy nie zostać wegetarianinem. Jeśli tak:
Szukaj możliwie najświeższych i najwyższej jakości warzyw, owoców, ziaren i orzechów. Jeśli to możliwe, wyhoduj sobie swoje własne. Powiemy ci także, z jakich powodów należy unikać rafinowanej żywności.Aby uniknąć aflatoksyn, które mogą sprzyjać rozwojowi chorób nowotworowych, nigdy nie używaj przejrzałych owoców lub nadpsutych warzyw.
Nie sięgaj po stęchłe lub zjełczałe orzechy — one także mogą zawierać aflatoksyny i karcenogeny. Przechowuj żywność w chłodnym, suchym miejscu — i niezbyt długo.
Drugą podstawową zasadą jest regularność posiłków. Nasze narządy trawienne, inaczej niż u innych ssaków, potrzebują odpoczynku. W rozdziale czwartym powiedzieliśmy, dlaczego jest to istotne. Powinniśmy rozpocząć dzień od porządnego śniadania. Niektórzy dietetycy nie zgadzają się z tym poglądem, ale przekonujące badania epidemiologiczne potwierdzają, że dla większości osób śniadanie powinno być głównym posiłkiem dnia. Cztery, pięć godzin później zjedz kolejny posiłek, a ostatni, najlżejszy, wieczorem — i nie jedz nic między posiłkami.
Unikaj picia w trakcie posiłków. Wypijaj sześć do ośmiu szklanek wody między posiłkami, ale unikaj płynnej diety, chyba że zaleci to twój lekarz. Powinniśmy powstrzymywać się od picia wody na piętnaście minut przed i pół godziny po posiłkach. Unikaj pobudzających pokarmów i napojów. Dotyczy to alkoholu, napojów zawierających kofeinę, czarnego pieprzu i innych ostrych przypraw. Ogranicz spożycie soli do jednej łyżeczki dziennie.
Chociaż urozmaicenie jest ważne, nie powinniśmy obciążać układu trawiennego więcej niż trzema czy czterema rodzajami potraw jednocześnie. Łączenie owoców z warzywami i powoli trawionymi białkami czy węglowodanami złożonymi może prowadzić do przedłużenia procesu trawiennego, fermentacji cukrów owocowych i zmęczenia. (Patrz Dodatek — klasyfikacja owoców i warzyw). Słodkie owoce najlepiej spożywać same. Spróbuj skomponować jeden z posiłków, śniadanie lub kolację, z samych owoców. Po tygodniu odczujesz znaczny przypływ energii!
Proszę cię, przeczytaj ten rozdział jeszcze raz. Starałem się tu zmieścić tyle materiału, ile to było tylko możliwe, może się więc zdarzyć, że nowe wiadomości i problemy, o których mówiliśmy, będą wymagały ponownego przetrawienia.
Dieta czysto wegetariańska jest idealna dla większości ludzi. Jeśli nie jesteś wegetarianinem, nie staraj się nim zostać z dnia na dzień. Dokonaj tego przejścia stopniowo, rozkładając je na kilka miesięcy. Stuprocentowi wegetarianie powinni uzupełniać witaminę B12, przyjmując ją doustnie po sto mikrogramów przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Spożywaj różnorodne jarzyny, owoce, produkty zbożowe, bulwy i warzywa strączkowe, jednak ograniczaj zbyt wielkie urozmaicenie w czasie jednego posiłku. Jedz codziennie dwie porcje surówek warzywnych i dwie porcje gotowanych, zielonych lub żółtych jarzyn. Jedz fasolę lub groch trzy razy w tygodniu, dynię dwa razy w tygodniu, a kapustę i jej krewniaków (brokuły, brukselkę, kalafiora czy kapustę włoską) trzy razy w tygodniu.
Postaraj się, by śniadanie było najobfitszym, a kolacja najlżejszym posiłkiem dnia.
Nie jedz między posiłkami, chyba że zaleci ci to twój lekarz. Zachowuj między posiłkami pięciogodzinne przerwy. Jeśli masz problem z nadwagą, staraj się poprzestawać na dwóch posiłkach dziennie, opuszczając wieczorny.
Przez długi czas chleb uważano na Zachodzie za podstawę egzystencji. Na przestrzeni wieków chleb prawie zawsze był wypiekany z pełnoziarnistej mąki, mielonej w kamiennych żarnach. Dopiero w połowie dziewiętnastego wieku Węgrzy zmienili ten zwyczaj. Zarzucili używane przez stulecia kamienne żarna na rzecz nowo wynalezionej stalowej prasy obrotowej, która je miażdżyła, ułatwiając usunięcie z mąki włókien, kiełków i składników mineralnych. W 1879 roku, Helfenberger, austriacki młynarz, po przybyciu do Ameryki zaprojektował ulepszony młyn walcowy, znacznie wydajniejszy niż węgierski wynalazek. Już w roku 1905 oczyszczona, delikatna i wybielona mąka była używana do pieczenia chleba na całym obszarze Europy i Ameryki. Obecnie większość wyrobów piekarskich powstaje z białej, pszennej mąki.
Problem związany z używaniem białej mąki, podobnie jak oczyszczonego ryżu, polega na poświęceniu ważnych składników odżywczych na rzecz nowego smaku i dłuższej trwałości. Biała mąka i biały ryż zawierają niestety bardzo niewiele błonnika, witamin, olei kiełkowych i niezbędnych minerałów. Chociaż mamy pod dostatkiem produktów zbożowych, procesy „uszlachetniające” czynią nas ofiarami niedoborów pokarmowych.
Niedożywienie wśród obfitości pokarmu nie jest niczym nowym, tak jak siedzący tryb życia nie jest charakterystyczny tylko dla dwudziestego wieku. Starożytna Sodoma została zniszczona z powodu pychy, beztroski i dostatku chleba (Ezechiel 16,49). Zapisy historyczne podają, że starożytni Egipcjanie opanowali technikę oczyszczania pszennej mąki. Na szczęście dla rodzaju ludzkiego proces ten nie był łatwy i jedynie elita mogła sobie pozwolić na tak zgubne manipulowanie żywnością. Starając się zapobiec skutkom zubożania rafinowanej mąki, wiele rządów wprowadziło ustawowy obowiązek uzupełniania składników, usuniętych w procesie przerobu. Nie daj się jednak wyprowadzić w pole nalepką — „wyprodukowano ze wzbogaconej mąki”. Chleb istotnie wzbogaca się pewnymi minerałami i witaminami, ale zazwyczaj nie dodaje się błonnika i olei kiełkowych. Wzbogacanie białego pieczywa jest niczym innym jak tylko formą kulinarnej skruchy. Co więcej, niemożliwe jest odzyskanie wartości odżywczej takiej samej jak pierwotna, nawet jeśli uzupełnione są wszystkie brakujące składniki, z tej prostej przyczyny, iż molekularne i odżywcze powiązania minerałów, olejów i błonnika tworzą się jedynie w żywych roślinach.
Korzystanie z własnych owoców i warzyw eliminuje potrzebę jakiegokolwiek uzupełniania — a co więcej nie potrzebujemy wcale wielu hektarów gruntu, aby zapewnić sobie świeże, domowe produkty. Wystarczy do tego mały ogródek z tyłu domu. Nawet jeśli mamy do dyspozycji tylko balkon czy werandę możemy zasadzić pomidory, rzodkiewki, truskawki, kapustę czy sałatę w specjalnych skrzyniach lub donicach. Warto przy tym zasięgnąć fachowej porady. Uprawianie ogródka wymaga czasu i pomysłowości, ale korzyści zdrowotne i własna satysfakcja są tego warte. Pamiętaj, nie wszystko, co jemy, musimy sami wyhodować. Czasem wystarczy kilka produktów, aby wyrównać nasze niedobory.
Idealna dieta wyklucza jakiekolwiek produkty rafinowane. Oznacza to spożywanie chleba tylko z pełnoziarnistej mąki, a potraw orientalnych tylko z brązowym ryżem. Oznacza to także rezygnację z częstego stosowania przemysłowo wytwarzanych kostek proteinowych czy glutenowych kotletów. Sporadyczne korzystanie z rafinowanych produktów nie jest szkodliwe, ale ideałem jest, aby spożywać pokarm w stanie pierwotnym, bez dodawania i usuwania czegokolwiek. Zapewne zauważyłeś, że nie włączyłem do idealnej dla zdrowia diety żadnych produktów zwierzęcych. Pozwól, że wyjaśnię dlaczego. W połowie naszego wieku większość Amerykanów patrzyła na wegetarian jak na dziwaków. Uważano ich za rodzaj religijnych fanatyków, anemicznych, słabowitych i łatwo ulegających infekcjom. Takie postawienie sprawy sugerowało, że nie tylko sposób odżywiania, ale i ich rozum pozostawia wiele do życzenia. Nawet naukowcy byli przekonani, że mięso jest nieodzownym składnikiem właściwej diety. Dawali do zrozumienia, że pozbawianie kobiet w ciąży i dorastających dzieci mięsa jest zamachem na zdrowie społeczeństwa. Na szczęście postawa ta uległa zmianie. Odżywcza wartość mięsa okazała się mitem. Współczesne badania potwierdzają zasadność diety wegetariańskiej. Co więcej, okazuje się, że produkty mleczne i jajka nie są niezbędne w diecie, wręcz przeciwnie, daleko im do odżywczego ideału, a nawet mogą się przyczyniać do powstawania poważnych chorób. Z wyjątkiem witaminy B12 pokarmy roślinne — warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy — zawierają wszystkie składniki konieczne do budowy krzepkiego ciała i jego sprawnego funkcjonowania, zakładając, że dzięki światłu słonecznemu nie zabraknie nam witaminy D. W pokarmach roślinnych znajdziemy właściwe proporcje wody, węglowodanów, witamin, tłuszczu, aminokwasów, minerałów i błonnika.
Nie da się zaprzeczyć, że pokarmy zwierzęce (ryby, drób i mięso) zawierają wartościowe składniki. Nie staram się też podawać w wątpliwość ich walorów smakowych. Przez wiele lat przyprawiał mnie o dreszcz rozkoszy smak i zapach steków z rusztu i świeżo złowiony pstrąg, upieczony nad ogniskiem. Jednak obecnie jestem wegetarianinem, ponieważ uznałem to za zdrowszy sposób życia — i czerpię z jedzenia więcej przyjemności niż wtedy, gdy zamawiałem omlet z trzech jajek z serem, frytki i steki z rusztu.
Tak więc, podsumowując, muszę podkreślić, że wszystkie niezbędne składniki odżywcze, oprócz witaminy B12, dostępne są w czystej wegetariańskiej diecie, złożonej z owoców, zbóż i innych nasion, roślin strączkowych, warzyw i orzechów. To idealna dieta i — jeśli mamy świeże produkty — młody, zdrowy organizm nie wymaga żadnych dodatkowych uzupełnień w pożywieniu.
Nie czuj się winny, jeśli czasami odstąpisz od tego ideału, ale pamiętaj, że zasługujesz na to, co najlepsze. A skoro już trzymasz się tego ideału, nie popadaj w fanatyzm. Racz łaskawie pamiętać o tym, że zanim do tego doszedłeś i dokonałeś stosownych zmian w swoim stylu życia zajęło ci to trochę czasu.