Wyobraź sobie, że jesteś świstakiem. Z nastaniem pierwszych październikowych przymrozków zwijasz się w kłębek w swojej norce. Temperatura twojego ciała spada z trzydziestu siedmiu stopni Celsjusza do zaledwie kilku powyżej zera. Twój puls zwalnia i wynosi jedną trzecią normalnej częstotliwości, a oddychanie ogranicza się do kilku oddechów na minutę. Metabo­liczna elektrownia redukuje obroty do minimum koniecznego do utrzymania życia. Stajesz się całkowicie ślepy i głuchy. Lecz gdy mija zima, temperatura twojego mózgu wzrasta. Wraca­ją ci wzrok i słuch. Procesy metaboliczne nasilają się i wkrótce wypadasz ze swojej nory, by sprawdzić, czy „twoje ciało jeszcze rzuca cień”. Nie wiesz o tym, ale jesteś wlaś­nie barometrem, przepowiadającym pogodę, a angielski „Dzień Świstaka” to bardzo ważna data. Przykład świstaka ilustruje jeden z niezwykłych sposobów, za pomocą których przyroda zabezpiecza zasoby życia i uzupełnia uszczuplone rezerwy — rytm biologiczny. Jesienno-zimowy le­targ i wiosenno-letnie odrodzenie wyznaczane są przez ten rytm.

Odpoczynek jest niezwykle ważną częścią naszego życiowego ry­tmu. Równie ważny, jak życiowa aktywność, odpoczynek jest okresem odnowy. Wyczekujemy końca dnia lub weekendu, kiedy to będziemy mogli się zatrzymać, zwolnić kroku i poświęcić czas na „naładowanie naszych akumulatorów”. Musisz odpoczywać, aby czuć się dobrze. Odpoczynek jest cza­sem, kiedy regeneruje się twoja energia życiowa. Twoje ciało jest tak skonstruowane, że nie może prawidłowo funkcjonować bez wystarczająco długich okresów odpoczynku. Aby tryskać zdrowiem, musisz utrzymać równowagę pomiędzy aktywnością a odpoczynkiem. Tylko w ten sposób mogą regenerować się twoje ciało i umysł. Jednym z najlepszych przykładów zachowywania tej równowagi jest serce.

 

Składa się ono niemal w całości z mięśnia; i w rzeczywistości jest to najsilniejszy oraz najżywotniejszy mięsień w twoim ciele. Pompując krew z częstotliwością ok. jednego uderzenia na sekundę, wykonuje w ciągu doby ogromną pracę. Kurczy się sto tysięcy razy, przepompowując ponad dziewięć tysięcy litrów krwi i w normalnych warunkach nie przepuszczając ani jednego uderzenia. Tak ciężka praca wymaga okresowego, pra­widłowego odpoczynku. I jest on zapewniony, gdyż w przeciwnym wypadku serce nie mogłoby pracować przez siedemdziesiąt, osiemdziesiąt czy nawet więcej lat.

 

Po każdym skurczu następuje krótki okres odpoczynku — roz­kurcz. Zdrowemu sercu skurcz zajmuje około 0,25 sekundy. Przez pozostałe trzy czwarte odpoczywa. W tym czasie otrzymuje tlen i składniki odżywcze, dzięki którym kontynuuje pracę z najwyższą wydajnością. I w czynnościach innych narządów również możemy zauważyć cykl pracy i odpoczynku. Na przykład kłębuszki nerkowe pracują w systemie zmianowym — jedna trzecia pracuje, jedna trzecia od­poczywa, a jedna trzecia przygotowuje się do pracy. Podobna cykliczność cechuje także pracę wątroby i trzustki. Włókna mięśniowe pracują na zmianę, chyba że przy ekstremalnym wysi­łku.

 

W procesie trawienia uczestniczą kolejno enzymy wytwarzane w śliniankach, następnie w żołądku, aż w końcu w jelicie cien­kim. Enzymy te, jak również inne nieodzowne dla trawienia substancje, zużywają się podczas posiłku. Odtworzenie zasobów wymaga około trzech i pół godziny. Uświadomienie sobie tego to dobra motywacja, aby nie jeść między posiłkami. Nawet żu­cie gumy między posiłkami uszczupla zapasy pewnych enzymów trawiennych. Każdą komórką twojego organizmu rządzi cykl pracy i odpoczyn­ku. Każda z nich wytwarza jakiś produkt i wykonuje jakąś czynność. Komórki trzustki produkują insulinę. Komórki wątro­by wytwarzają albuminy, globuliny i cholesterol. W tej „fa­bryce” pracują również enzymy, chociaż nie są związane z tra­wiennymi. Enzymy są wytwarzane podczas odpoczynku. Niedosta­teczny odpoczynek jest przyczyną wyczerpania się siły robo­czej w komórce.

 

Cały twój organizm pulsuje w pewnym rytmie. Jeśli tak jak ta­ncerz poddasz się temu rytmowi, dostroisz się do samego sie­bie, ale jeśli twoje nawyki życiowe są sprzeczne z tym rytmem w twoim zdrowiu zapanuje chaos — czyli po prostu zachorujesz.

Zasadniczo możesz odczuwać trzy rodzaje zmęczenia. Pierwsze to zmęczenie toksyczne. Objawami prawie każdej choroby jest uczucie zmęczenia i osłabienia. Wymaga to leżenia w łóżku i ustępuje po przezwyciężeniu przez organizm infekcji lub wygo­jeniu rany. Pozostałe rodzaje zmęczenia są spowodowane normalną aktywnoś­cią i stresem. Dzielimy je na zmęczenie hipertoniczne i hipo­toniczne. Zmęczenie hipertoniczne wywołane jest nadmiernym napięciem umysłowym czy emocjonalnym nie zrównoważonym dosta­tecznie odpoczynkiem i aktywnością fizyczną. Zapewne myślałeś zbyt intensywnie lub zbyt dużo się martwiłeś. Czujesz się rozdrażniony, niespokojny, przygnębiony, smutny. Twoje mięś­nie są napięte. Może czujesz się znużony, albo twoi bliscy i twoje ulubione zajęcia budzą w tobie niechęć.

 

Bezsenność, bóle głowy, grzbietu i inne zaburzenia psychoso­matyczne przyczyniają się do twojego psychicznego i fizyczne­go wyczerpania. Masz trudności z zaśnięciem, a gdy ci się to uda, sen i tak nie przynosi wypoczynku. Leczenie tego typu zmęczenia jest proste: ćwicz! Paradoksal­ne, ale intensywny wysiłek jest najlepszym odpoczynkiem. Po­spaceruj szybkim krokiem przez co najmniej pół godziny. Oczyść swój organizm, wypijając dużo wody i napełniając płuca świeżym powietrzem. Idź popływać, pograć w tenisa, w piłkę, w cokolwiek. Najgorsze, co możesz zrobić, to usiąść w miękkim fotelu i oglądać swój ulubiony program telewizyjny.

 

Krótko mówiąc, by ulżyć głowie wysil mięśnie.

 

Zmęczenie hipotoniczne spowodowane jest długotrwałą aktywnoś­cią fizyczną. Mięśnie i inne struktury układu ruchu ulegają zmęczeniu pod wpływem nadmiernego wysiłku. Jeśli jesteś wybi­tnym graczem baseballu możesz nadwerężyć stawy. Stola­rze, murarze, gospodynie domowe często odczuwają tego typu zmęczenie po całym dniu pracy, podobnie jak wszyscy inni, za­rabiający na chleb w pocie czoła. Pierwszym objawem zmęczenia fizycznego jest obniżenie sprawności. Wykwalifikowani pracow­nicy stają się mniej wydajni, częściej popełniają błędy. Zmę­czeni piłkarze są bardziej narażeni na kontuzje. Zmęczony gracz w golfa traci pewność ręki i coraz więcej piłek posyła w krzaki.

 

Organizm robi wszystko, by sprostać obciążeniu. Przy pomocy adrenaliny uruchamia rezerwy paliwa, zużywając więcej energii niż wtedy, kiedy nie jest zmęczony. Sprawność, koordynacja, rytmy biologiczne ulegają zakłóceniu. Nagromadzenie zbędnych produktów przemiany materii dodatkowo pogarsza sytuację. Jeżeli objawy zmęczenia zostaną zlekceważone, może dojść do całkowitego wyczerpania i fizycznej katastrofy.

 

Posłużmy się przykładem maratonu bostońskiego. Większość uczestników jest w znakomitej formie dzięki poprzedzającym ten bieg intensywnym treningom. Jednak nie wszyscy. Ten mor­derczy wyścig wymaga świetnej kondycji fizycznej, wytrzymało­ści i ogromnych rezerw energii życiowej. Niektórzy nie speł­niają tych wymogów, a jednak zmuszają organizm do takiego nadmiernego wysiłku. Obserwując biegaczy na ostatnich kilku kilometrach, zauważysz, jak niektórzy padają nagle jak tra­fieni kulą. Często tracą przy­tomność i trafiają do szpitala.

 

Rozsądek mówi, przestań, zanim dojdziesz do tego momentu!

 

Trener zwycięskiej drużyny koszykówki dokonuje częstych zmian na boisku, by dać zawodnikom możliwość odpoczynku i utrzymać w drużynie ten sam rytm gry, szybkość i skuteczność. Naucz się zauważać sygnały zmęczenia, wysyłane przez twój or­ganizm. Dostosuj się do jego rytmu, a nie będziesz na siłę przekraczać granic swoich możliwości. Przemęczone mięśnie wymagają coraz dłuższych przerw w pracy, aby sprostać normalnemu obciążeniu. Objawy fizycznego zmęcze­nia świadczą o czasowej niedyspozycji organizmu. To sygnał wzywający do odpoczynku. Odpoczynek to jedyny sposób na usu­nięcie zmęczenia. W tym czasie rezerwy twojego organizmu zos­taną uzupełnione, metaboliczne śmieci usunięte, a wszystkie organy przygotowane do pracy przez nadrzędne gruczoły. Jesteś gotowy do podjęcia nowej czynności.

 

W zmęczeniu hipotonicznym (fizycznym) nie ma problemu z zaś­nięciem. Sen przynosi odpoczynek. Mędrzec mówi:

 

„Robotnik ma słodki sen”

 

(Kazn.Sal. 5,12).

 

Chciałbyś, żeby twój sen był słodki? Poniższe wskazówki będą ci w tym bardzo pomocne.

• Możemy wypoczywać na wiele sposobów. Ja najchętniej od­poczywam na plaży, najlepiej na Tahiti lub Hawajach. Tamtej­szy klimat i krajobraz sprzyjają pełnemu odprężeniu.

 

• Te miejsca, chociaż odległe, są wprost stworzone dla turys­tów. Większości z nas nie stać jednak na częste podróże. Mo­żemy zatem nauczyć się domowych sposobów relaksu.

 

• Odprężenie można osiągnąć przy pomocy bardzo prostej techni­ki, opracowanej przez dr. Edmunda Jacobsona wiele lat temu i nazwanej „Relaksacją progresywną”.

 

Oto moja wersja tej meto­dy:

 

• Wybierz wygodne, ale stabilne krzesło. Usiądź w prawidłowej pozycji i postaw stopy swobodnie na podłodze. Koncentruj się kolejno na swoich nogach, udach, pośladkach, brzuchu, przed­ramionach, ramionach, barkach, karku, czole, twarzy.

 

• Zamknij oczy i skoncentruj się na obu nogach, zwracając uwa­gę, czy nie ma między nimi jakiejś różnicy. Kontynuuj to roz­myślanie, przesuwając się wzdłuż ciała w kierunku klatki pie­rsiowej i ramion, próbując dostrzec wszystkie różnice pomię­dzy prawą i lewą stroną. W ten sam sposób zbadaj także swoją twarz, czoło i szyję.

 

• Skontroluj oddech. Skup się najpierw na prawym nozdrzu i wy­obraź sobie przepływający przez nie tam i z powrotem strumień powietrza. Oddychaj powoli, koncentrując się teraz na lewym nozdrzu i obserwując swobodny przepływ powietrza. Teraz skon­centruj się jednocześnie na obu nozdrzach, oddychając głęboko i poświęcając na wdech i wydech po trzy sekundy. Wykonaj od dwunastu do czternastu takich oddechów.

 

• Następnie skup swoją uwagę na prawej ręce i ramieniu. Zaciś­nij mocno pięść. Napinając cały czas mięśnie przedramienia, przyciśnij ramię do prawego boku, aż poczujesz, że łokieć wbija ci się w żebra. Wytrzymaj tak kilka sekund. Rozluźnij mięśnie. Zauważ, jak rozluźnione są teraz mięśnie twojego ra­mienia. Czujesz mrowienie w dłoniach.

 

Powtórz tę samą procedurę z lewą ręką, ramieniem i przedra­mieniem. Napnij i rozluźnij.

 

 

Teraz popracuj nad mięśniami czoła i sklepienia czaszki:

 

• Zmarszcz brwi i utrzymaj je tak przez kilka sekund. Napnij mięśnie czoła i skroni, zamykając silnie oczy na siedem se­kund. Rozluźnij.

 

• Skup się na mięśniach twarzy. Rozchyl usta jak do uśmiechu. Wytrzymaj kilka sekund, rozluźnij. Teraz zrób grymas i po­wtórz całą procedurę. Następnie otwórz usta jak do ziewania. Rozluźnij po kilku sekundach. Poruszaj żuchwą w górę i w dół oraz na boki. Rozluźnij mięśnie i skup się ponownie na noz­drzach.

 

• Zajmij się teraz szyją. Napnij mięśnie szyi, przyciskając podbródek do klatki piersiowej przez kilka sekund. Obróć gło­wę kilkakrotnie w obie strony, a później odegnij ją do tyłu i utrzymaj tak przez kilka sekund. Rozlu­źnij.

 

• Skup teraz uwagę na klatce piersiowej. Rozszerz ją, pochyla­jąc tułów do przodu i wyginając plecy w łuk. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Odpręż się, wyprostuj, powracając do pozycji siedzącej.

 

• Napnij i rozluźnij mięśnie brzucha. Zauważ, że przy każdym oddechu powietrze lekko cię masuje. Brzuch rozluźnia się przy każdym wdechu.

 

• Właściwe wykorzystanie mięśni, tzw. tłoczni brzusznej, pomaga wypompować powietrze z płuc. Właściwe oddychanie brzuszne sprzyja odprężeniu całego organizmu.

 

• Skoncentruj się z kolei na swoim prawym udzie i pośladku. Napnij te mięśnie i wytrzymaj kilka sekund. Teraz wysuń prawą stopę do przodu, cały czas dotykając podeszwą podłogi. Napnij mięśnie podudzia oraz stopy i utrzymaj napięcie przez kilka sekund. Rozluźnij. Powtórz tę samą procedurę po lewej stro­nie.

 

• Znów powróć do oddychania. Skup się przez kilka sekund kolej­no na prawym i lewym nozdrzu, a następnie na obu. Zrób dzie­sięć powolnych, głębokich oddechów. Wyobraź sobie powietrze, przenikające przez przeponę, spływające wzdłuż twoich nóg aż do czubków palców. (W rzeczywistości tak się nie dzieje, cho­ciaż tlen przenoszony przez czerwone krwinki dociera tam w ciągu kilku sekund).

 

Teraz czujesz różnicę. Jesteś odprężony.

 

 

Możesz otworzyć oczy i popatrzeć na cudowny świat!

Wygospodaruj czas na odpoczynek i relaks. Dostateczny wy­poczynek jest nieodzowny dla zdrowia i uzupełnienia uszczup­lonych zasobów energii.

Uważnie rozplanuj swoją pracę. Poznaj swoje możliwości i nie porywaj się na wysiłek, przekraczający twoje siły.

Rozwijaj swoje umiejętności poprzez praktykę i specjalny trening.

Naucz się relaksować w pracy (nie myl tego z lenistwem). Odpowiedni relaks podnosi jej wydajność.

Stosuj pięciominutowe przerwy w pracy co dwie godziny. Jeżeli masz siedzącą pracę, krótki spacer byłby bardzo wska­zany.

Wygospodaruj czas dla rodziny i przyjaciół.

Zaplanuj starannie, choćby krótkie, ale „szalone” wakacje co sześć miesięcy.

Pamiętaj o siedmiodniowym cyklu i poświęć jeden dzień w tygodniu na refleksję i odprężenie. Jeśli jesteś osobą reli­gijną, udaj się do kościoła i pamiętaj, że najwyższą formą służby dla Boga jest pomoc bliźniemu.

Stosuj ćwiczenia relaksacyjne, opisane w tym rozdziale.

Pamiętaj o regularnych ćwiczeniach fizycznych.